Colazione con tre menù a base di frutta
La frutta rappresenta un ottimo alimento da consumare a colazione, poiché fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Inoltre non affatica l’apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. Soprattutto nella stagione calda, il consumo di frutta aiuta a mantenere l’equilibrio idrico ponendosi come un’alternativa più sana e leggera ai menu più prettamente invernali.
Idratazione prima di tutto. L’abitudine di inserire frutta fresca al mattino è poco diffusa in Italia (solo il 6% dei nostri connazionali consuma frutta al mattino come emerge dalla ricerca Doxa/UnionFood), ma in estate occorre idratarsi ed è bene iniziare dal mattino: l’elevato contenuto di acqua fa sì che l’assunzione di frutta contribuisca in modo sostanziale anche alla copertura del fabbisogno idrico, con un apporto di energia modesto, con un minimo contenuto di proteine e grassi, mentre è importante il contenuto di minerali e vitamine alcune delle quali dotate di azione antiossidante che può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cronico- degenerative. La vitamina C è quella maggiormente rappresentata con valori massimi nei kiwi (85 mg/100g) e nel ribes (200mg/100g), seguita da vitamina B3 e folati, quest’ultimi presenti soprattutto in fragole, uva, agrumi. Il potassio è il minerale più rappresentato. Di notevole interesse è l’apporto di fibra alimentare utile per mantenere la funzionalità intestinale e nel modulare i livelli ematici di glucosio e di colesterolo. Allora al risveglio, preparate una bella macedonia a base di frutta di stagione assieme a cereali integrali, latte oppure yogurt.
Frullati e spremute a colazione. Per i più pigri, la frutta può essere consumata a colazione anche sottoforma di succhi, frullati, centrifughe e spremute. Senz’altro dissetante, ricca di antiossidanti e minerali rappresenta un’ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati. Cercate bene tra gli scaffali del supermercato e probabilmente troverete succhi al 100% senza zucchero aggiunto oppure preparatene in casa. Accompagnate la vostra razione di frutta con pane integrale con un velo di marmellata biologica, ottima fonte di fibre. In questo modo l’associazione degli amidi e degli zuccheri semplici della marmellata risulta un mix vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante la mattinata.
Bevande vegetali, cioccolato e frutta secca. Non solo frutta fresca, la frutta secca è un’ottima scelta.Tra gli alleati del buonumore a colazione ci sono senz’altro i semi oleosi come le mandorle, le noci e i pistacchi: la frutta secca è ricca di magnesio e aiuta a proteggere da stanchezza fisica e mentale. Inoltre contiene proteine e acidi grassi essenziali, molto utili per bilanciare la colazione nella ripartizione dei macronutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo. Potete consumare una manciata di frutta secca assieme a una tazza di latte ma anche a una bevanda vegetale alternativa, come latte di mandorle, d’avena o di riso, leggeri e gustosi. Si può concludere aggiungendo una fonte di carboidrati come fette biscottate, cereali o biscotti a base di cioccolato fondente, ricco di polifenoli (potenti ossidanti) e toccasana per l’umore.
