Non è vero ma ci credo: ecco le false credenze sulla colazione

Dalla colazione super proteica all’abolizione dei carboidrati, ecco tutte le fake news sulla colazione.

Insieme a Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, analizziamo (e sfatiamo) le false credenze che circolano sulla colazione e a cui gli italiani sembrano, più o meno, dare credito, secondo quanto emerso da una ricerca dell’Osservatorio Doxa-Aidepi “Io comincio bene” su un campione rappresentativo di 1000 persone.

I grassi presenti in biscotti e dolci confezionati da prima colazione fanno male – È quasi una certezza per il 73% degli italiani: i grassi presenti nei prodotti per la prima colazione (biscotti, dolci da forno) fanno male, soprattutto se paragonati con quelli utilizzati in casa. Ma davvero i grassi sono da eliminare? “I grassi hanno una loro specifica funzione: contribuiscono a legare meglio i componenti di un dolce, aumentano la palatabilità degli alimenti e dei prodotti, rendendoli, cioè, piacevoli, senza dimenticare che attraverso i grassi assumiamo sostanze necessarie al buon funzionamento del nostro organismo, come le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e altri importanti nutrienti come, ad esempio, gli acidi grassi essenziali (omega 6 e omega 3). I grassi, inoltre, favoriscono la secrezione della bile e il transito intestinale.”  Va inoltre chiarito che le più grandi aziende dolciarie non utilizzano più nei loro prodotti gli acidi grassi trans, “i più pericolosi per la salute”, sottolinea l’esperto. Questo non vuol dire eccedere con i grassi: non dovrebbero, infatti, superare il 25-30% delle calorie totali giornaliere.  Anche a colazione è importante non sbilanciarsi: “da un lato non va consumata una colazione troppo misera, come il classico caffè al volo, ma altrettanto scorretto è consumare grandi quantità di alimenti ricchi di un solo nutriente.”

Una colazione proteica è più salutare – Lo pensa il 61% dei nostri connazionali, ma è un errore, e il consiglio, valido per tutti i pasti, è che siano il più completi possibile e che apportino tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua, fibra, sali minerali e vitamine). “Un apporto superiore di proteine a colazione non determina nessun beneficio e il rischio è di eccedere con i grassi se si portano in tavola in quantità eccessive, ad esempio, uova, salumi e salsicce – spiega il dottore – i carboidrati al mattino servono a far fronte al digiuno notturno, ci rendono lucidi ed efficienti.” La colazione ideale? La ripartizione più corretta è: 70% di carboidrati, 20% di proteine e 10% di grassi.

Per iniziare la giornata con sprint è importante inserire i cosiddetti “super food” – Più energia grazie allo zenzero o alle bacche di Gojii al mattino? Per 60% degli italiani sembrerebbe importante consumare i cosiddetti “super food” a colazione.  Solo una moda passeggera secondo l’esperto: “ogni alimento ha delle caratteristiche intrinseche: alcune spezie, ad esempio, contengono sostanze che possono vantare proprietà antinfiammatorie, i frutti rossi, spesso annoverati tra i ‘super alimenti’, contengono vitamine e sali minerali, ma non possiamo definirli migliori di altri né considerarli importanti al mattino.”

Il latte vegetale è più salutare del latte vaccino e sazia con meno calorie – Di soia, di mandorle, di riso, d’avena, di noci: impazzano tante diverse tipologie di latte vegetale o, per utilizzare una definizione più corretta “bevande al gusto di.. ” come spiega l’esperto: “questi prodotti non possono essere definiti ‘latte’, che è un termine utilizzabile solo per prodotti dalle ghiandole mammarie.”  Ma per 1 italiano su 2 sembrano preferibili al latte vaccino. “Non sono equivalenti o comparabili – spiega Giampietro – il latte ha sostanze specifiche che le bevande a base vegetale non hanno naturalmente, come il calcio, le proteine (caseine e sieroproteine) ad alto valore biologico dalla cui digestione si ottengono peptidi bioattivi, come ad esempio la lattoferrina e lisozima, che hanno attività antimicrobiche, antipertensive, immunomodulatorie, antiossidanti, ecc. Il latte, inoltre, è una buona fonte di oligosaccaridi, veri e propri “prebiotici” perché stimolano la crescita nell’intestino di “probiotioci” (bifidobatteri e lattobacilli). Non vanno considerate un’alternativa, ma una scelta diversa, dettata dal gusto. Il latte è da escludere solo nella dieta di chi ha un’allergia alle proteine del latte vaccino, altrimenti, dal punto di vista della scienza della nutrizione, non c’è motivo di eliminarlo. Chi è intollerante può usare un delattosato.”

Evitare i carboidrati a colazione – Il 40% degli italiani ritiene utile cercare di evitare i carboidrati al mattino per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Dire addio a pane, biscotti o prodotti da forno sarebbe un toccasana per la nostra salute? Facciamo chiarezza con il dott. Giampietro: “Nel corso della notte si abbassa la glicemia che va, dunque, ripristinata al mattino per essere lucidi ed efficienti.  Per cui è vero che eliminando i carboidrati al mattino gli zuccheri nel sangue si riducono… ma non è affatto salutare, come sembrano pensare in molti, anzi.  Non assumerli comporta il rischio di ipoglicemia. Il nostro corpo è come una macchina che necessita, proprio al mattino, di fare il pieno, e i carboidrati rappresentano la ‘benzina’ ideale per essere efficienti e reattivi. Il nostro cervello per funzionare correttamente, deve avere i serbatoi pieni di energia e in particolare di glucosio che rappresenta l’esclusivo carburante utilizzato in condizioni fisiologie dalle cellule del nostro Sistema Nervoso Centrale.”

La colazione “all’italiana” non è affatto salutare, meglio la colazione salata – Gli italiani tendenzialmente difendono la colazione dolce, anche se 1 su 5 pensa che sarebbe da preferire quella salata. “Non c’è motivo di condannare la colazione dolce, che rappresenta un buon modello grazie al giusto mix di carboidrati, fondamentali per migliorare la prestazione cognitiva, proteine, fibra, minerali, vitamine e una bassa quantità di lipidi, oltre a far parte della nostra tradizione. Il classico ‘british breakfast’, ad esempio, è molto più calorico, di latte con biscotti e un frutto.” Croce rossa sul salato? “Neanche questo è vero, in base ai propri gusti, si può scegliere anche una colazione salata, come pane e un affettato magro, come la bresaola, ad esempio, con un succo d’arancia, oppure della ricotta.”

Non è un problema saltare la prima colazione – È una buona abitudine che gli italiani, nel tempo, hanno faticosamente acquisito (e dimostrano di capirne l’importanza): solo il 17% pensa che sia sopravvalutata. Ecco il parere dell’esperto: “La prima colazione contribuisce a mantenere l’equilibrio metabolico e a favorire il buon funzionamento dei nostri organi e apparati. È sicuramente una buona abitudine che gli italiani, nel tempo, hanno faticosamente acquisito, non c’è motivo di metterla in discussione. Diversi studi, inoltre, hanno evidenziato benefici in caso di malattie cardiovascolari, sovrappeso-obesità, diabete e alterazioni dei grassi nel sangue, correlati al consumo regolare della prima colazione, soprattutto se a base di alimenti ricchi di fibra e con carboidrati a basso indice glicemico. Per chi al mattino è inappetente consiglio di spostarla in avanti, ma è comunque necessario introdurre qualcosa nelle ore della mattina, prima del pasto di mezzogiorno”.