5 consigli per lo sport al mattino da tenere a mente
Siete siete anche voi fra i 6 milioni di italiani che amano fare sport al risveglio ci sono alcune buone pratiche da tenera a mente per iniziare bene la giornata e non compromettere l’allenamento. Ecco i 5 consigli per la giusta colazione in riferimento alle diverse tipologie di attività fisica al risveglio
1) Mai senza colazione – Ricordiamo che la colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15-20% dell’intero intake calorico giornaliero, pari a circa 300-400 kcal per un apporto energetico totale di 2000 kcal ed è bene non iniziare l’attività fisica senza aver mangiato qualcosa: In generale non si dovrebbe mai iniziare un’ attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle 3-4 ore – afferma il medico dello sport Michelangelo Giampietro – Saltando la colazione si corre il rischio di farsi potenzialmente male in allenamento. Siamo a digiuno da molte ore, cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l’attività fisica con la colazione i muscoli possono rimanerne danneggiati. Anche per chi al mattino ha lo stomaco chiuso il suggerimento è quello di mangiare comunque qualcosa, anche dei biscotti o un dolce da forno a ridosso dell’ allenamento, purché non si resti a digiuno!
2) Occhio all’orologio – Meglio fare colazione e farla almeno 30 minuti prima dell’inizio della seduta di allenamento. Continua Giampietro: Chi proprio non riesce a consumare una colazione completa per il poco tempo a disposizione o perché durante la corsa avverte fastidi dovuti alla presenza del cibo nello stomaco, allora può suddividere la colazione in due momenti distinti di consumo”. Per gli appassionati della corsa mattutina è preferibile scegliere preparazioni secche e ricche di carboidrati complessi e semplici e facilmente digeribili. E dopo la corsa? Completare la colazione con cibi più adatti al recupero idrico, glucidico e proteico. Per realizzare tale recupero è fondamentale consumare gli alimenti consigliati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento.
3) Fai il pieno di energie…e non dimenticare di idratarti – Complici le belle giornate e la voglia di lunghe passeggiate all’aria aperta molti spolverano la bicicletta lasciata per mesi in garage e la domenica al parco o la pedalata fino all’ufficio diventano delle buone abitudini al mattino ma è bene tenere a mente alcune indicazioni. Afferma Giampietro – Prima di salire in bicicletta è necessario introdurre circa un terzo dell’energia fornita con la colazione, prediligendo alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici ed evitando preparazioni complesse e ricche di grassi.
Se poi l’allenamento si fa duro e intenso è ancora più importante integrare le perdite di acqua e sali minerali: La durata dell’allenamento superiore a 60 minuti giustifica, invece, la necessità di fornire una bevanda correttamente formulata per coprire le elevate perdite di acqua e di minerali – soprattutto sodio – che si perdono tramite la sudorazione, anche con un clima freddo. Questo vale soprattutto per un allenamento di ciclismo su strada, di lunga durata, ancor più se praticato nei mesi estivi e nelle ore più calde della giornata. Dopo l’uscita in bici, entro 30 minuti, si deve completare la colazione con cibi che apportino liquidi, carboidrati, proteine e, in misura più contenuta, anche lipidi per consentire all’organismo il corretto recupero post-esercizio.
4) Punta alla digeribilità (soprattutto se ti alleni in piscina) –Sempre di corsa ma alle bracciate in vasca al risveglio è difficile rinunciare? Ecco cosa ci consiglia l’esperto: La digeribilità è il principio guida che deve orientare le scelte dei cibi da consumare prima di affrontare un allenamento di nuoto di 60 minuti. Gli alimenti da preferire sono ricchi in prevalenza di carboidrati complessi e semplici e apportano anche una minima quota proteica. Da non sottovalutare l’apporto di liquidi: L’idratazione va assicurata, non soltanto durante i pasti, ma anche e soprattutto nel corso degli allenamenti e questa è un’esigenza spesso sottovalutata da nuotatori e allenatori. Bere, dunque, prima, durante e dopo l’allenamento, sorseggiando lentamente piccole quote per volta. Una volta terminato l’allenamento, si può completare la colazione con cibi che apportano proteine animali, come lo yogurt, sempre accompagnati da alimenti a prevalente composizione glucidica. In questo modo, si sfrutta al meglio il momento successivo allo sforzo per fornire all’organismo i nutrienti necessari per il recupero.
5) Carboidrati e proteine per chi inizia con la palestra – Sala attrezzi quasi vuota e voglia di iniziare la giornata con la giusta carica fra i motivi che appassionano gli sportivi che al mattino scelgono la palestra prima di andare a lavoro. Anche per loro alcune indicazioni per godersi al meglio colazione e allenamento: Un programma di potenziamento muscolare comporta un aumento del fabbisogno energetico, proteico e di micronutrienti. L’alimentazione di chi segue un simile programma deve, quindi, avere come obiettivo primario un adeguato apporto sia energetico, prevalentemente sotto forma di carboidrati per mantenere buone riserve di glicogeno muscolare, sia proteico che permetta la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio e la crescita delle masse muscolari. Suddividere la colazione in due momenti distinti risponde, in questo caso, all’esigenza di fornire l’energia, sia prima che dopo la seduta di allenamento, sotto forma prevalentemente di carboidrati ma con una buona quota proteica. Le fonti proteiche da scegliere prima dell’esercizio fisico devono comunque provenire da alimenti facilmente digeribili. La colazione che segue la seduta di allenamento deve essere consumata entro 30 minuti dal termine.