Prima colazione: l’importanza di consumare frutta (anche secca) fin dal mattino

Gli ingredienti perfetti per un risveglio salutare e gustoso – La prima colazione più sana? Cereali, latte, yogurt. E frutta fresca, ottima per raggiungere la copertura del fabbisogno idrico. Meno frequente invece il consumo di frutta secca che apporta tanta fibra ed energia sotto forma di grassi buoni e proteine. Come ripetiamo spesso, supportati dal parere dei migliori medici e nutrizionisti, la prima colazione non va mai saltata ed è necessario che contribuisca con un range del 15-25% dell’energia complessiva giornaliera. Il latte apporta proteine di elevata qualità, calcio, zinco, vitamine B2, B12 e B6: è sufficiente una tazza, che sia freddo, caldo o con del caffè. La quota di cereali dovrebbe essere preferibilmente integrale e garantisce il perfetto fabbisogno di fibra. ù

Tra gli alimenti più consumati troviamo pane e fette biscottate, biscotti, cereali da prima colazione e muesli, merendine. La porzione di riferimento, per un fabbisogno medio di 2000 kcal, è di 50 g per il pane, 30 g per biscotti, fette biscottate, cereali da prima colazione e muesli, mentre una merendina ha un peso, in media di 35 g.

I molteplici benefici della frutta secca a colazione – L’abitudine di inserire frutta fresca al mattino è poco diffusa in Italia (solo il 6% dei nostri connazionali consuma frutta al mattino come emerge dalla ricerca Doxa/UnionFood).

L’elevato contenuto di acqua fa sì che l’assunzione di questi alimenti contribuisca in modo sostanziale anche alla copertura del fabbisogno idrico, con un apporto di energia modesto, con un minimo contenuto di proteine e grassi, mentre è importante il contenuto di minerali e vitamine alcune delle quali dotate di azione antiossidante che può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cronico- degenerative. La vitamina C è quella maggiormente rappresentata con valori massimi nei kiwi (85 mg/100g) e nel ribes (200mg/100g), seguita da vitamina B3 e folati, quest’ultimi presenti soprattutto in fragole, uva, agrumi. Il potassio è il minerale più rappresentato. Di notevole interesse è l’apporto di fibra alimentare utile per mantenere la funzionalità intestinale e nel modulare i livelli ematici di glucosio e di colesterolo.

La frutta secca in guscio è un’ottima alternativa a quella fresca e un buon alimento per una colazione equilibrata, soprattutto se non viene utilizzata in altri pasti; nelle porzioni e frequenze raccomandate, fornisce infatti un importante contenuto di fibra e di energia. È ricca di sali minerali, vitamine e “grassi buoni”, quelli che combattono l’accumulo di colesterolo, ed è una valida alleata a colazione o durante gli spuntini tra un pasto e l’altro. La frutta secca inoltre avrebbe un ruolo nella prevenzione di malattie cardiovascolari, tumori e diabete. Benessere ed energia, dunque, passano anche per i morsi croccanti e la dolcezza della frutta disidratata, fin dalla prima colazione.

E se è ottima da sola, con yogurt e cereali l’abbinamento è all’insegna del gusto e del benessere psico-fisico: mandorle, noci tostate e fiocchi d’avena, oppure mirtilli rossi, uvetta e cereali integrali e fiocchi croccanti con qualche ricciolo di cioccolato fondente.