Corsa, bici e camminata: i menù a colazione
I consigli, le buone pratiche e i menù della colazione per chi fa sport al mattino, a cura del medico dello sport Michelangelo Giampietro
Menu a colazione – Come abbiamo avuto modo di ricordare più volte la colazione, in media, dovrebbe coprire circa il 15-20% dell’intero intake calorico giornaliero, pari a circa 300-400 kcal per un apporto energetico totale di 2000 kcal. Ma i 18 milioni di italiani che fanno sport al mattino possono permettersi di arrivare fino a 600 – 700 kcal, soprattutto se scelgono di fare colazione sia prima che dopo lo sport. Con l’aiuto del medico dello sport Michelangelo Giampietro abbiamo già analizzato come cambia l’intake in base allo sport e all’intensità (potete fare un veloce ripasso qui) ma quali sono i menù consigliati per la colazione degli “sportivi del risveglio”? Ecco qualche suggerimento!
Un’ora di corsa: consente di consumare circa 600-700 kcal(*stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che corrono ad una velocità media di 6’25”/km ovvero che percorrono 9,6 km in un’ora )
Colazione prima dello sport….
- Menu: un caffè, quattro fette biscottate con 3 cucchiaini (30 g) di marmellata oppure 3 cucchiaini (20 g) di miele.
- Kcal: 230
dopo lo sport…
- Menu: una tazza (200 ml) di latte parzialmente scremato, 30 g di muesli o cereali integrali, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione.
- Kcal: 330
Si consiglia prima, durante e dopo lo sport: di assumere circa 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi. La differenza media dell’intake rispetto alla colazione abituale è + 160/260 kcal
Un’ora e mezza di bicicletta:consente di consumare 700- 900 kcal(*stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che percorrono, con sforzo moderato, circa 19-22 km in un’ora).
Colazione prima dello sport….
- Menu: un caffè, 50 g di biscotti secchi “leggeri” (<10% di grassi).
- Kcal: 210
Durante lo sport…
- Menu: un litro di bevanda idrico-salina, realizzata con 250 ml di succo o 350 ml di spremuta di frutta, 650-750 ml di acqua e un pizzico (1 g) di sale da cucina, una merendina tipo pan di spagna (40 g), 20 g di frutta essiccata (2-3 albicocche secche, una manciata di uvetta, 2 fette di mela disidratata…).
- Kcal: 340
Dopo lo sport…
- Menu: un cappuccino, due barrette di cereali (20-25 g x 2 = 40-50 g) oppure 50 g di cereali da colazione.
- Kcal: 200
La differenza rispetto all’intake calorico medio (300-400 kca) è +350/450 kcal
Un’ora di camminata a ritmo moderato: consente di consumare 200-250 kcal(* stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che camminano in piano su una superficie stabile ad una velocità media di 12’6”/km ovvero che percorrono 4,5-5 km in un’ora.
Colazione prima dello sport….
- Menu: una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), 5-10 biscotti frollini integrali (60 g), una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione.
- Kcal: 380
Si consiglia prima, durante e dopo lo sport: 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi. La differenza rispetto all’intake medio (300-400 kca) è davvero minima -20/+20 kcal
Un’ora di nuoto: 350 – 450 kcal(*stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che nuotano in piscina, percorrendo le vasche lentamente con sforzo leggero/moderato).
Colazione prima dello sport….
- Menu: una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), una crostatina con marmellata (40g)e una merendina, tipo brioche non farcita (30-40 g).
- Kcal: 380
Dopo lo sport…
- Menu: un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione, tre fette biscottate con 15 g di crema di cacao e nocciole.
- Kcal: 260
Si consiglia prima, durante e dopo lo sport di assumere circa 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi. La differenza rispetto all’intake medio (300-400 kcal) è di + 240/340 Kcal
Un’ora di palestra consente di consumare 250-300 kcal(*stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che svolgono allenamento tipo circuit training con sforzo moderato).
Colazione prima dello sport….
- Menu: un frullato, realizzato con 200 g di yogurt bianco magro, 100 ml di latte parzialmente scremato e 150 g di frutta fresca (es. mezza mela e un kiwi )
- Kcal: 210
Durante lo sport…
- Menu: 25 g di biscotti secchi “leggeri” (<10% di grassi)
- Kcal: 100
Dopo lo sport…
- Menu: un bicchiere di caffellatte (150 ml di latte parzialmente scremato) e un croissant
- Kcal: 280
La differenza rispetto all’intake medio (300-400 kcal) è +180/280 kcal
E voi avete già scelto il vostro menu a colazione?
